Posilnenie imunity

Filip Dvořáček | 15.11.2020

Pozrieme sa na 7 najefektívnejších vecí, ktoré môžete urobiť pre posilnenie svojej imunity.

Imunitný systém sa aktivuje v momente, keď ľudský organizmus zaregistruje vírusy, baktérie a huby, ktoré môžu spôsobiť ochorenie alebo infekciu. To, ako naše telo zareaguje na potencionálnu hrozbu – mužskou smrteľnou chorobou ´soplík´ alebo vysokými horúčkami, môžeme ovplyvniť nasledovným:

1. Kvalitný spánok

Vyššiu pravdepodobnosť prechladnutia majú ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín denne (1).
Okrem dĺžky je dôležitá aj kvalita. Medzi faktory ovplyvňujúce to ako dobre budeme spať patrí nižšia teplota miestnosti (15,6 až 19,4° C) (2), pravidelný čas zaspávania (telo má vlastný regulačný systém – cirkadiánny rytmus), blokovanie hluku (3, 4), obmedzenie používania elektroniky (5,6), správna poloha spánku – ľah na boku (7).

2. Dostatok pohybu

Tu je potrebné zahrnúť cvičenie (odporúčaná pohybová aktivita miernej až strednej intenzity ako beh, bicykel, plávanie 3x týždenne a silový tréning v domácich alebo fitnes podmienkach 2 – 3x týždenne) a aktivity iné ako je cvičenie (chôdza 8 až 10 tisíc krokov denne, domáce práce, státie a pod).

3. Minimalizovanie stresu

Chronický stres ovplyvňuje váš imunitný systém a zasahuje do zápalových reakcií, vďaka čomu je organizmus náchylnejší na prechladnutie a infekcie. Všeobecné tipy na zníženie stresu sú: počúvanie hudby, rozprávanie sa s priateľom, smiech, odstránenie/minimalizovanie stresových faktorov zo svojho okolia.

4. Nutrične vyvážená strava a kvalitné potraviny

Ako ochrana pred škodlivými látkami je prospešné zvýšiť príjem celozrnných potravín a rastlinnej stravy. Obsahujú vlákninu, ktorá pozitívne vplýva na črevný mikrobióm, ktorý môže zlepšiť imunitnú odpoveď a zabrániť vstupu škodlivých patogénov do tela tráviacim traktom. (8)
Konzumácia tukov napríklad z olivového oleja, lososa, chia semienok môže znížiť zápalové procesy v tele. (9,10)
Fermentované potraviny (kefír, kyslá kapusta, jogurty) a probiotiká môžu posilniť imunitný systém tým, že mu pomôžu identifikovať (11) škodlivé patogény.
Pridané cukry môžu neprimerane prispievať k nadváhe a obezite (12). Obezita zvyšuje riziko ochorenia. Obmedzenie príjmu cukru pomáha znížiť zápal a riziko chronických zdravotných stavov. (13, 14)

5. Otužovanie

Aktuálne poznatky z problematiky vystavovania sa chladu skôr ako na zlepšenie fyziologických funkcií poukazujú na zlepšenie mentálnych schopností a lepšie ovládanie autonómneho nervového systému. (15) Otužovanie neznamená len studené sprchy a kúpanie sa v ľadovej vode. Patrí sem aj ľahšie obliekanie sa, neprehrievanie organizmu, posúvanie svojej komfortnej zóny a zlepšovanie vôľových vlastností v chladnejšom prostredí.

6. Udržovanie optimálnej hmotnosti

7. Zbavenie sa závislostí/zdraviu škodiacich návykov – pitie alkoholu, fajčenie

Všetky vyššie spomenuté oblasti života môžeme zhrnúť do výstižného slova – wellbeing. Je to vyššia úroveň pohody, vzájomné prepojenie fyzického a duševného blaha, ktoré presahuje tradičnú definíciu zdravia. Zahŕňa činnosti zamerané na dosiahnutie fyzickej vitality, duševnej pohody, sociálneho vyžitia a osobného naplnenia.

Zdroje: